Meditation

Meditation ist eine Praxis, bei der Menschen ihre Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Fokus richten, oft den Atem oder bestimmte Gedanken, um Ruhe und Klarheit im Geist zu erreichen. Durch regelmäßige Meditation können Stress reduziert, die Konzentration verbessert und ein allgemeines Gefühl von Wohlbefinden gefördert werden. Es bietet einen Raum für Selbstreflexion und hilft, den hektischen Alltag zu verlangsamen, wodurch innere Ruhe und Ausgeglichenheit gefördert werden.

Frau meditiert zu Hause im Schneidersitz auf dem Boden

Was ist Meditation?

Meditieren wird immer beliebter, laut aktuellem Stand meditieren über 15,7 Millionen Menschen in Deutschland und die Zahl steigt. Aber was genau ist Meditation, warum ist sie so beliebt und wie meditiert man eigentlich? In diesem Beitrag widmen wir uns diesen Fragen.

Meditation verbinden viele Menschen mit den Mönchen des ostasiatischen Raums. Dabei wurden Meditationstechniken von verschiedenen Kulturen angewandt und das schon seit tausenden von Jahren.

Aber eines haben alle gemeinsam: Die Meditationsübungen dienen der Förderung von Entspannung, Achtsamkeit und innerer Ruhe. Sie beinhalten das bewusste Lenken und Beruhigen des Geistes, oft durch das Fokussieren auf die Atmung, körperliche Empfindungen, Emotionen, Gerüche, Geräusche oder ein Bild vor deinem geistigen Auge.

Grundsätzlich kann zwischen zwei Meditationsarten unterschieden werden. In der passiven Meditation verweilst man in Ruhe, entweder im Sitzen oder Liegen, ohne sich zu bewegen. Die aktive Meditation hingegen beinhaltet körperliche Übungen wie einfaches Gehen, Yoga, bestimmte Kampfkunststile sowie das Beten oder das Wiederholen von Affirmationen und Mantras.

Wie meditiere ich richtig?

Versuchen Sie, alle Erwartungen loszulassen. Setzen Sie sich nicht unter Druck, von Anfang an perfekt zu meditieren oder sofort spürbare Ergebnisse zu erzielen. Nehmen Sie sich Zeit, um die Meditation zu erkunden und finden Sie Ihren eigenen Weg. Zu beachten ist, dass nicht alle Meditationstechniken für jeden gleichermaßen geeignet sind.

Wann, wo und wie oft sollte ich meditieren?

Am besten ist es, wenn Sie jeden Tag meditieren - auch mehrmals am Tag schadet nicht. Wann Sie meditieren, ist egal. Ob morgens, um frisch in den Tag zu starten oder abends, um den Tag zu verarbeiten. Da der Mensch ein Gewohnheitstier ist, kann es Ihnen helfen, sich eine bestimmte Zeit zum Meditieren zu reservieren. Sie sollten an einem Ort meditieren, an dem Sie sich wohlfühlen und ungestört sind.

Wie lange sollte eine Meditation dauern?

Eine Meditation kann zischen wenigen Minuten oder mehreren Stunden dauern. Die Meditationsdauer hängt von den externen Umständen ab und wie fortgeschritten Sie sind. Um Frustration zu vermeiden, sollten Sie mit kurzen Meditationen beginnen. Am Anfang reichen z.B. schon ein bis zwei Minuten pro Sitzung. Sie können diese dann langsam nach ihrem persönlichen Gefühl steigern.

Die Wirkung von Meditation auf Körper und Geist

Zahlreiche aktuelle Studien belegen, dass Meditation positive Effekte für Körper und Geist bietet. Im Folgenden stellen wir Ihnen einige wichtige Vorteile des regelmäßigen Meditierens vor:

  • Sie reduzieren Angst und Depression: Regelmäßige Meditation bewirkt eine Verringerung der Hirnregion, die für die Reaktion auf Stress und Angst verantwortlich ist.
  • Sie entspannen: Wenn Sie mit Neugierde und Akzeptanz beobachten, was ist, ohne Widerstand gegen das Empfundene zu leisten, entspannt sich Ihr Körper. Dies führt zu einer Entspannung des Gehirns und der Muskeln.
  • Sie finden sich selbst: Durch das wiederholte Beobachten Ihres Körpers, Ihrer Gedanken und Gefühlen fällt es Ihnen einfacher, Ihre Verhaltensmuster zu erkennen und im Einklang mit Ihrem Körper und Geist zu sein.
  • Sie leben gesünder: Regelmäßige Meditation wirkt positiv auf Ihren Blutdruck und Immunsystem.
  • Sie verbessern Ihren Schlaf: Meditation reduziert Ängste und Stress und trägt so zur Entspannung bei. Als direkte Folge steigert sich die Qualität Ihres Nachtschlafs nachhaltig.
  • Sie beenden lästiges Grübeln: Weil Sie während der Meditation aufkommende Gedanken nur beobachten und dann weiterziehen lassen, trainieren Sie Ihr Gehirn die Angewohnheit ab, ständig über dieselben Themen nachzudenken.
  • Sie verbessern Ihre Konzentration: In der Meditation richten Sie Ihre Aufmerksamkeit immer wieder auf das gegenwärtige Geschehen. Dies hilft Ihrem Geist, sich auf eine Sache zu konzentrieren, anstatt ständig abzuschweifen.
  • Sie leben im Hier und Jetzt: Beim Meditieren konzentrieren Sie sich nur auf den jetzigen Moment - die Gegenwart. Dieses Bewusstsein überträgt sich auch auf Ihren Alltag.

Übrigens haben Wissenschaftler herausgefunden, dass meditieren nicht nur positiv auf einen selbst wirkt, sondern auch auf das persönliche Umfeld.

Für einen guten Einstieg in das Meditieren: Tipps für Anfänger

Für einen einfachen und erfolgreichen Einstieg in die Welt der Meditation, bieten wir Ihnen einige Tipps an. Unsere Ratschläge sollen Ihnen Zweifel nehmen und die Fragen beantworten, wie und ob Sie richtig meditieren.

Tipp 1: Schaffen Sie sich einen festen Meditationsplatz

Machen Sie sich die Eigenschaft zunutze, dass der Mensch ein Gewohnheitstier ist. Meditieren Sie immer am gleichen Platz. Mit der Zeit assoziiert Ihr Gehirn diesen Ort mit dem Meditieren. Dadurch kommen Sie schneller zur Ruhe und fühlen sich schneller in die Übung ein. Die Umgebung sollte möglichst ruhig sein, wenig Ablenkung bieten und keine negativen Gefühle hervorrufen. Falls Sie viel unterwegs sind, kann auch ein Kissen oder eine Decke Ihren Geist in den Entspannungsmodus bringen.

Tipp 2: Machen Sie es sich gemütlich

Ziehen Sie bequeme Kleidung an, die Sie beim Meditieren nicht stört. Zu einer angenehmen Umgebung gehört auch die Temperatur. Erhitzen oder kühlen Sie das Zimmer ab, bis Sie sich wohl fühlen. Sollten Sie draußen meditieren, achten Sie darauf, dass Sie die passende Kleidung tragen. Wenn Sie sich nicht bewegen, kann es schnell kalt werden. Der Körper sollte nie auskühlen während der Meditation.

Tipp 3: Finden Sie Ihre Meditationshaltung

Häufig wird der Lotussitz, eine Art Schneidersitz, benutzt. Es ist aber auch möglich auf einem Stuhl zu sitzen oder ein spezielles Meditationskissen zu benutzen. Sogar im Liegen können Sie meditieren. Wichtig ist es, dass beim Sitzen der Rücken gerade bleibt.

Tipp 4: Vermeiden Sie Ablenkungen

Um in Ruhe zu meditieren, sollten Sie Ihre digitalen Endgeräte stumm- oder ausschalten. Informieren Sie Ihre Kontakte darüber, dass Sie in dieser Zeit nicht gestört werden wollen.

Tipp 5: Regelmäßig Meditieren

Versuchen Sie täglich oder zumindest alle zwei Tage zu meditieren. Häufige kurze Meditationen sind effektiver als seltene, lange Sitzungen. Mit konstanter Übung erreichen Sie einfacher eine tiefe Entspannung. 

Merke: Übung macht den Meister.

Tipp 6: Besser kurz als zu lange

Es ist nicht realistisch oder angenehm, als Anfänger stundenlang zu meditieren. Dies ist weder notwendig noch ratsam. Beginnen Sie stattdessen mit einer kurzen Dauer von etwa fünf bis zehn Minuten. Dies geht ganz einfach mit einem (Smartphone-) Wecker. Bei geführten Meditationen ist die Dauer automatisch mit dabei.

Tipp 7: Vermeiden Sie Erfolgsdruck

Zu hohe Erwartungen helfen Ihnen nicht, sondern stehen Ihnen im Weg. Sie erschweren es Ihnen, sich zu entspannen und fliegen Ihnen beim Meditieren als lästige Gedanken ständig durch den Kopf. Obwohl es einfach erscheint, für ein paar Minuten die Gedanken loszulassen und sich auf den Körper oder Emotionen zu konzentrieren, ist es alles andere als leicht. Und da noch kein Meister vom Himmel gefallen ist, braucht es - wie bei jedem anderen Handwerk - Zeit und Übung.

Tipp 8: Glauben Sie an sich und halten Sie durch

Ihr Körper ist wahrscheinlich über Jahrzehnte darauf programmiert worden, ständig etwas zu tun und nie zu Ruhe zu kommen - vor allem im jetzigen digitalen Zeitalter. So wie es zur Normalität geworden ist, sich morgens die Zähne zu putzen, suchen sich die meisten Menschen ständig neue Ablenkungen. Bloß keine Ruhe, denn Ruhe gilt für viele Menschen als langweilig oder unproduktiv. Genau aus diesem Grund ist das Meditieren am Anfang so schwer. Der Körper und Geist wehrt sich dagegen, einfach nur da zu sitzen, nichts zu tun und nicht zu denken. Tut Ihnen der Rücken weh beim aufrechten Sitzen, juckt es Sie, kriegen Sie kalte Füße? Haben Sie plötzlich viel unangenehme Arbeiten, die Sie erledigen wollen oder ist es Ihnen peinlich, nur herum zu sitzen und zu meditieren? Diese Abwehrreaktionen sind anfangs normal und werden mit der Zeit schwächer. Halten Sie durch und spüren Sie die Vorteile von Meditation.

Tipp 9: Schieben Sie Gedanken beiseite

Das Ziel der Meditation ist es, den Kopf von Gedanken zu befreien. Das ist leichter gesagt als getan. Besonders am Anfang werden Sie bemerken, dass Gedanken über alltägliche Dinge immer wieder auftauchen. Aber kein Grund zur Verzweiflung, denn dies ist ganz normal. Wenn Gedanken auftreten, versuchen Sie, diese ganz entspannt ziehen zu lassen, und konzentrieren Sie sich erneut auf Ihre Meditation. Was anfangs noch als schwer erscheint, wird mit der Zeit immer leichter. Und je öfter Sie sich beim aktiven Denken ertappen, desto besser. Es zeigt, dass Sie auf dem besten Weg sind. 

Tipp 10: Entspanntes Erwachen aus der Meditation

Nachdem Sie Ihre Meditation beendet haben, kehren Sie langsam in den gegenwärtigen Moment zurück. Versuchen Sie nicht, sofort aufzuspringen, sondern bleiben Sie noch einen Moment ruhig sitzen.

7 Meditationsübungen mit einfachen Anweisungen

Wenn Sie an diesem Punkt angekommen sind, verfügen Sie bereits über ein Verständnis dafür, was Meditation ist und welche Tipps Ihnen beim erfolgreichen Start helfen können. Was Ihnen jetzt noch fehlt, sind einige Übungen, um loszulegen. Machen Sie sich mit den vorgestellten Meditationsmethoden vertraut und probieren Sie jede davon mindestens einmal aus, da Sie im Voraus vielleicht noch nicht wissen, welche am besten zu Ihnen passt.

Im weiteren Verlauf dieses Artikels finden Sie für jede Meditation eine Anleitung. Die vorgestellten Meditationsübungen verfolgen unterschiedliche Ziele. Manche dienen dazu Ihnen Ihren Wünschen und Zielen näher zu kommen, andere um achtsamer zu werden, mehr im Einklang mit seinem Körper zu sein oder um Stress abzubauen und zu entspannen.

Frau praktiziert Entspannungsübung für besseren Schlaf

Atemmeditation

Atmen ist überlebenswichtig und Sie atmen in jedem Moment Ihres Lebens. Aber haben Sie schon mal darauf geachtet, wie sich unterschiedliches Atmen auf Ihren Geist und Körper auswirken? Nein? Dann freuen Sie sich mit dieser Übung Ihrem Körper näherzukommen.

Dies ist nur eine von vielen Atemmeditationen und ist besonders anfängerfreundlich. Stellen Sie für die Übung einen Wecker.

  • Atmen Sie zunächst tief aus, bis die gesamte Luft aus Ihrer Lunge gewichen ist.
  • Atmen Sie jetzt bewusst und gleichmäßig für 4 Sekunden über die Nase ein, spüren Sie, wie Ihre Lungen sich mit Luft füllen.
  • Halten Sie die Luft an und zählen Sie bis 4.
  • Atmen Sie für 4 Sekunden langsam durch den Mund aus.
  • Halten Sie den Atem erneut für 4 Sekunden an.
  • Beginnen Sie von vorne und wiederholen Sie dies so lange, bis der Wecker klingelt.

Meditative Visualisierung

Visualisierung verwendet die Vorstellungskraft, um zukünftige Ergebnisse, sei es in Bezug auf Aufgaben, Ziele, Beziehungen oder Emotionen, mental zu durchleben. Das Gehirn reagiert auf diese visuellen Vorstellungen ähnlich wie auf reale Geschehnisse.

Stellen Sie sich vor, wie Sie Ihr angestrebtes Ziel erreichen. Visualisieren Sie die Details: Was sehen Sie? Wie fühlen Sie sich? Tauchen Sie tief in dieses Erlebnis ein. Dann zoomen Sie heraus und betrachten Sie die gesamte Erfahrung aus einer breiteren Perspektive. Spüren Sie die Freude dieses Erfolgs. Fühlen Sie die Emotionen Ihres zukünftigen Ichs, dass sein Ziel bereits erreicht hat. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, kehren Sie bitte zu Ihrer Visualisierung zurück.

Denken Sie nach der Meditation darüber nach, welche Schritte Sie bereits unternommen haben und welche Schritte noch vor Ihnen liegen, um Ihr Ziel zu erreichen.

Geschäftsmann visualisiert seinen Erfolg in der Pause

Affirmation

Affirmationen sind positive Aussagen oder kurze Sätze, die Sie sich während der Meditation wiederholt innerlich vorsagen. Sie dienen dazu, eine gewünschte positive Veränderung im Geist oder im Leben zu fördern. Diese Aussagen können dazu beitragen, Selbstzweifel zu überwinden, Stress abzubauen oder Selbstvertrauen aufzubauen. Indem Sie diese Affirmationen während der Meditation wiederholen, verankern Sie positive Gedankenmuster im Unterbewusstsein und stärken die mentale Ausrichtung auf das angestrebte Ziel.

Sie können sich positive Affirmationen von einem Sprecher vorsagen lassen (z.B. über eine Meditationsapp) oder auch sich selbst geeignete Affirmationen aufnehmen (z.B. mit ihrem Handy) und sie im Verlauf des Tages immer wieder anhören.

Erdung

Die Erdung ist eine Meditationstechnik, bei der Sie sich darauf konzentrieren, eine tiefe Verbindung zu Mutter Erde herzustellen. Hierfür können Sie sich auf den Boden setzen oder legen. Das kann sowohl in Ihrer Wohnung oder im Haus oder irgendwo draußen in der Natur sein. Wichtig ist, dass Sie sich bewusst mit dem Untergrund verbinden. Visualisieren Sie, wie Sie (z.B. über Ihre Füße) die Energie und die Stabilität der Erde aufnehmen. Stellen Sie sich vor, wie diese Energie über die Wurzeln in Ihren Körper fließt und Sie erdet.

Nach Ihrer Meditation ist es hilfreich, sich vorzustellen, wie Ihre Wurzeln langsam in Ihren Körper zurückkehren.

Person meditiert auf den Boden und spürt die Natur

Body Scan

  • Für den Body Scan setzen Sie sich oder legen sich hin.
  • Atmen Sie dreimal tief ein und aus, um sich zu entspannen.
  • Fokussieren Sie sich in der Meditation auf die einzelnen Körperteile.
  • Beginnen Sie bei den Füßen und spüren Sie bewusst die Berührung mit dem Boden oder der Unterlage, die Fersen, Fußsohlen, Zehen und den Fußspann.
  • Fühlen Sie dann in die Unterschenkel, die Waden und Schienbeine.
  • Spüren Sie, wie Knie und Oberschenkel die Unterlage berühren.
  • Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Bauch, atmen Sie tief ein und spüren Sie die Bewegung Ihrer Bauchdecke beim Atmen. Tun Sie dasselbe für die Brust.
  • Beachten Sie den Kontakt Ihres Rückens mit der Unterlage und entspannen Sie die unteren Rückenmuskeln. Überprüfen Sie die Lockerheit Ihrer Schultern.
  • Spüren Sie in die Arme, beachten Sie die Berührungspunkte und nehmen Sie die Oberarme, Ellenbogen, Unterarme und Finger wahr.
  • Entspannen Sie die Gesichtsmuskeln, den Unterkiefer und die Augenlider.
  • Sie können die einzelnen Körperteile so kleinschrittig erforschen, wie Sie möchten.

Achtsamkeitsübung

Achtsamkeitsübungen unterscheiden sich von den bisherigen Meditationen, bei denen Sie sich auf eine Aufgabe oder ein Bild konzentrieren und damit aktiv Ihren Geist und Körper trainieren, um etwas Bestimmtes zu erreichen. Bei Achtsamkeitsübungen hingegen beobachten Sie einfach Ihr inneres Selbst, anstatt die Gedanken bewusst zu steuern. Die folgende Übung eignet sich am besten morgens direkt nach dem Aufwachen.

  • Setzen Sie sich auf den Boden. Kreuzen Sie Ihre Beine in einer bequemen Position. Spannen Sie Ihren Bauch an, richten Sie Ihren Rücken auf und entspannen Sie Ihren Körper.
  • Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie auf natürliche Weise. Konzentrieren Sie sich auf Ihren normalen Atem und darauf, was Sie spüren.
  • Seien Sie achtsam bei jedem Ein- und Ausatmen. Beobachten Sie Ihre Gedanken, Gefühle und Empfindungen, ohne zu reagieren oder zu urteilen.
  • Wenn Sie abgelenkt werden, beobachten Sie die Ablenkung einfach und kehren Sie zu Ihrem Atem zurück.
  • Machen Sie so lange weiter, bis Ihr Wecker klingelt.
Junge trainiert seine Achtsamkeit durch Meditation daheim

Geführte Meditationen

Bei geführten Meditationen leitet eine externe Stimme oder Audioaufnahme Sie durch den Prozess, oft mit Anweisungen zur Entspannung, Achtsamkeit und Visualisierung. Sie erhalten eine präzise Anleitung, die Sie Schritt für Schritt durch den Meditationsprozess führt. Sie folgen also lediglich den Anweisungen des Sprechers. Diese Methode hilft vielen Anfängern, den fokussierten Zustand schneller zu finden und leichter zu halten. Ebenso helfen die genauen Anleitungen gegen die anfängliche Unsicherheit. In geführten Meditationen wird Ihnen gesagt, auf was Sie sich konzentrieren sollen, woran Sie denken sollen, ob Sie etwas  visualisieren sollen.

Es gibt viele verschiedene geführte Meditationsmethoden in unterschiedlichen Längen, die Sie sich kostenlos über Apps wie bspw. Spotify, iTunes oder YouTube anhören und ansehen können. Alternativ können Sie sich eine reine Meditations- und Entspannungsapp auf ihr Handy laden. Viele dieser Apps sind aber überwiegend kostenpflichtig. Einige Abo-Kosten werden von den Krankenkassen bezuschusst.

Vorteile der geführten Meditation:

  • Keine Vorkenntnisse erforderlich: Die Anleitung erfolgt während der Meditation.
  • Stimme als Anker: Die Anleitung reduziert Unsicherheiten und Zweifel, da sie klare Anweisungen gibt.
  • Fokussierte Anleitung: Die Anleitung hilft Ihnen, Gedanken auszublenden und holt Sie sanft zurück, wenn Sie gedanklich abschweifen.
  • Bessere Meditationsqualität: Besonders am Anfang ist eine stärkere innere Reflexion möglich.

Nachteile der geführten Meditation:

  • Abhängigkeit von der Stimme: Man hat ohne Anleitung künftig eventuell Probleme, ganz alleine zu meditieren.
  • Eingeschränkte Individualisierung: Geführte Meditationen sind weniger flexibel und passen sich nicht so gut Ihren individuellen Bedürfnissen an.

Die Vorteile von Meditationskursen

Gruppe meditiert in einem Meditationskurs

Sie sind haben noch offene Fragen, sind sich unsicher, ob Sie richtig meditieren, finden nicht die passende Übung für Sich oder möchten am Anfang gerne professionell betreut werden? Dann ist ein Meditationskurs genau das richtige für Sie.

Heilpraktiker, die als Meditationsleiter tätig sind, arbeiten nach dem ganzheitlichen Ansatz zur Gesundheit. Dieser beinhaltet, dass die Anleitung maßgeschneidert sind und sich auf die individuellen Bedürfnisse und Ziele ihrer Klienten konzentriert. Die Meditationsanleitung fördert das Verständnis für die Zusammenhänge zwischen Körper, Geist und dem sozialem Umfeld. Dieser individuelle Ansatz ist besonders für Anfänger von Vorteil.

Durch strukturierte Anleitung in einem Kurs können Teilnehmer die Meditationstechniken korrekt erlernen. Falls Sie in einer Gruppe meditieren, profitieren Sie von einer Gruppendynamik und den Erfahrungen und Problemen der anderen Kursteilnehmer. Dies fördert die Motivation und Kontinuität. Regelmäßiges professionelles Feedback zur Körperhaltung (z.B. krummer Rücken), der Atmung und der Ausführung der Übung ist ein weiterer Vorteil eines Meditationskurses.

Hier finden Sie weitere gesundheitsfördernde Therapieformen eines Heilpraktikers.